痩せている人大集合 目指せ細マッチョ！！

こんにちはabdominalです。

細マッチョを目指す前に自己分析と目指すべき目標を決めたいと思います。

自己分析では身長・体重・体組成を測定し現状を把握して必要なトレーニング内容を考えていきます。

自己分析結果

身長：176.5cm

体重：59.95kg

体脂肪率：12.5%

体脂肪量：7.5kg

筋肉量：49.4kg

骨量：3.1kg

誰がみてもやせ型タイプです。

目標

誰が見ても細マッチョだと言われるよう、腹筋をシックスパックにする！！

2018年11月から来年2019年の夏までに作り上げる！

細マッチョになるためには

単純に筋トレと食事で細マッチョを手に入れます。

・食事

食事は1日５回食べるようにし、高炭水化物・高タンパク質を心がけます。

５食といっても間食をいれた方法でいきます。

５食：朝食・間食・昼食・間食・夜食

間食にはおにぎりやバナナがいいかな！！

５食取る理由は、体重も標準値にしたいから

運動して消費したエネルギーよりも多く食事でカロリーを摂取しなければ太れないからです。

間食と言わずにお菓子でもなんでも常になにか口の中に入れていたいぐらいの気持ちで頑張って食べるつもり

・筋トレ

週２回

1日：上半身+腹筋回り

2日：下半身+腹筋回り

トレーニングメニュー

・上半身

部位：胸

ベンチプレス　10回×3セット

インクラインベンチプレス　10回×3セット

バタフライマシン　10回×3セット

部位：腕

ダンベルカール　10回×3セット

ハンマーカール　10回×3セット

トライセプスエクステンション　10回×3セット

・下半身

部位：太もも

バーベルスクワット　15回×3セット

部位：ふくらはぎ

カーフレイズ　20回×3セット

部位：股関節

ヒップアダクション　10回×3セット

ヒップアブダクション　10回×3セット

・腹筋回り

部位：腹筋

クランチ　20回×3セット

レッグレイズ　10回×3セット

部位：側筋

サイドクランチ　15回×3セット

部位：背筋

バックエクステンション　15回×3セット

まずは正しいフォームでトレーニングできるように使っている筋肉を意識しながら行っていきたいと思います。

無理して重たいものを持ってトレーニングを行っても、フォームが正しくないと鍛えたい部位に負荷がかからず力が分散されてしまいます。

力が分散されると筋肉をつけたい部位とは違う箇所を使っている可能性が出てきます。

そしてより効果的なトレーニングとするため、掛ける負荷はトレーニング回数で限界がくる重さにしていきます。

※限界から２回ほどトレーニングできると効果大

　超回復するとき、限界を超えれるように人間の体が修復されていくみたい！！

まとめ

まんべんなく全身を鍛えていきます。

トレーナーさんに言われたメニューをこなして、ある程度筋肉がついたら次のステップに進みたいと思います。

それでは一緒に頑張ってみましょう！